
El dolor de rodilla puede ser frustrante y limitar tus actividades diarias. Aunque el reposo puede parecer la solución obvia, la inactividad prolongada a menudo empeora el problema. La clave está en encontrar el equilibrio: mantenerte activo con ejercicios y deportes que fortalezcan la rodilla sin sobrecargarla.
¿Por qué el movimiento es importante?
"Estar activo, dentro de nuestras posibilidades, es beneficioso tanto física como emocionalmente," explica Pablo de la Serna, fisioterapeuta especializado en terapia de cáncer. "Sin embargo, es crucial elegir el momento y el tipo de actividad adecuados según la causa del dolor", afirmó.
Cuándo el reposo es necesario
Si el dolor es reciente, intenso y acompañado de inflamación, hinchazón o moretones, el reposo es prioritario. "En estas situaciones, lo más importante es descansar y aplicar frío en la zona afectada," enfatiza de la Serna.
La guía definitiva de ejercicios
Una vez que la fase aguda del dolor ha pasado, es hora de incorporar movimiento. Estos deportes de bajo impacto son ideales para fortalecer la rodilla sin someterla a estrés excesivo:
Natación y aeróbicos acuáticos: la ingravidez en el agua reduce la presión sobre las rodillas, permitiendo un rango de movimiento más amplio y suave. Ideal para personas con artritis, ya que el agua sostiene el peso corporal y mejora la resistencia sin forzar las articulaciones.
Caminar: una actividad accesible que requiere poco más que calzado cómodo. Opta por superficies planas y firmes para minimizar el impacto. Empieza con caminatas de 30 minutos y aumenta gradualmente la duración y la intensidad.
Yoga y Pilates: fortalecen el cuerpo, mejoran la postura y la flexibilidad, lo que puede aliviar la tensión en las rodillas. Es fundamental realizar estas disciplinas bajo la guía de un instructor cualificado para asegurar una técnica correcta.
Ciclismo (exterior o estático): un excelente ejercicio para fortalecer los músculos alrededor de la rodilla sin ejercer demasiada presión. "Comienza con sesiones suaves de 20-30 minutos, tres o cuatro veces por semana, y aumenta la intensidad gradualmente", aconseja de la Serna. Asegúrate de ajustar la altura del sillín para evitar tensión innecesaria.
Elíptica: ofrece un entrenamiento cardiovascular de bajo impacto que trabaja las piernas sin sobrecargar las rodillas. "Empieza con 15-20 minutos y aumenta gradualmente la duración y la intensidad," recomienda el experto.
Un "plus" para aliviar el dolor
Además del ejercicio, los parches térmicos terapéuticos pueden ser una herramienta valiosa para aliviar el dolor. "Proporcionan un alivio específico y prolongado, ayudando a relajar los músculos tensos y reducir la rigidez," explica de la Serna. Son una opción práctica para usar mientras haces ejercicio o realizas tus actividades diarias.