El superalimento con más proteínas que deberías incluir en tu dieta

Todos los cortes de pollo son excelentes, pero en varios aspectos, la humilde pechuga se lleva el premio. Además de contener nutrientes que intervienen en la reparación de los tejidos corporales, el fortalecimiento del sistema inmunitario y el aumento de energía, la pechuga de pollo tiene menos grasas saturadas que los muslos, las piernas y las alas, lo que la convierte en una opción inteligente para quienes se preocupan por su salud cardiovascular.

A continuación se muestran algunas formas en las que la pechuga de pollo beneficia el cuerpo, junto con algunas recetas de New York Times Cooking.

Es una de las mejores fuentes alimenticias de proteínas

En términos de calorías, no hay muchos alimentos integrales más ricos en proteínas que la pechuga de pollo. “Habría que consumir proteína en polvo para obtener más proteínas”, afirma Dave Bridges, bioquímico y profesor asociado de ciencias de la nutrición en la Universidad de Michigan.

“La pechuga de pollo no contiene carbohidratos y tiene poca grasa, especialmente si se le quita la piel”, dice Heidi Silver, directora del Centro de Dieta, Composición Corporal y Metabolismo de la Universidad de Vanderbilt.

 Una porción de 95 gramos de pechuga de pollo deshuesada y sin piel contiene aproximadamente 160 calorías y 32 gramos de proteína. Esto equivale a casi la mitad de la cantidad diaria recomendada para un adulto promedio de 84 kilos. (Algunas investigaciones sugieren que quienes realizan entrenamiento de fuerza o resistencia con regularidad pueden beneficiarse de consumir más proteína al día). En comparación, una porción similar de salmón del Atlántico de piscifactoría contiene aproximadamente 206 calorías y 22 gramos de proteína.

Además de desarrollar músculo, la proteína es esencial para reparar las células, producir anticuerpos que combaten las enfermedades y producir las enzimas que mantienen el funcionamiento de los sistemas. “Todo el cuerpo está formado por proteínas”, añade Silver.

Es mejor para el corazón

“La pechuga de pollo es muy baja en grasas saturadas, las que se asocian con el colesterol alto y otros factores de riesgo de enfermedades cardíacas”, explica el Dr. Bridges. Una porción de 95 gramos contiene solo un gramo. El pollo también contiene una dosis moderada de ácidos oleico y linoleico, dos tipos de grasas que han demostrado ser beneficiosas para la salud cardíaca, agrega.

“El simple hecho de añadir más pollo a la dieta no necesariamente reducirá el riesgo de enfermedad cardíaca”, dice Bridges, pero sustituir carnes rojas y procesadas (como tocino o salchichas) por pollo podría hacerlo.

Está llena de vitaminas B

La pechuga de pollo contiene más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina B3, también conocida como niacina, y más del 70 por ciento de la cantidad recomendada de vitamina B6.

“Estos nutrientes cumplen una gran cantidad de funciones”, desarrolla la Dra. Silver. Por un lado, son esenciales para la salud cerebral. Sin ellos, explica, no se podría producir dopamina, serotonina ni melatonina, las sustancias químicas que regulan el estado de ánimo, sueño, atención y más. “Los necesitamos para la memoria, el aprendizaje y el procesamiento de palabras e información”, añade.

Las vitaminas B también son esenciales para la producción de ADN y ayudan a transformar los alimentos en energía, señala Lee Murphy, instructor de nutrición en la Universidad de Tennessee, Knoxville.

¿Cuál es la mejor manera de comerla?

Si es una opción, Bridges recomienda comprar productos orgánicos. Para obtener la certificación orgánica, el Departamento de Agricultura exige que las granjas avícolas permitan a las gallinas tener acceso al aire libre y espacio para moverse, además de proporcionarles alimento orgánico. Existe evidencia de que este tipo de pollos contiene ligeramente más grasas beneficiosas y menos grasas saturadas, afirma.

“La pechuga no es la única parte del pollo que vale la pena comer”, destaca Silver. Los cortes oscuros de carne, como los muslos y los contramuslos, son más grasosos, pero también suelen tener niveles más altos de algunas vitaminas y minerales, como la vitamina B12, el hierro y el zinc.

Para preservar los beneficios del pollo para la salud cardiovascular, Silver aconseja usar un método de cocción bajo en grasa, como hornear, asar a la parrilla o freír al aire. Aquí algunas recetas de NYT Cooking para empezar.

1. Rollitos de lechuga con pollo, cilantro y menta

Con su mezcla de hierbas y chiles de color verde brillante, el chutney de hari agrega una frescura picante al pollo desmenuzado escalfado.

2. Pollo al limón y ajo con tomates cherry

Marinar las pechugas de pollo antes de aplanarlas las hace más jugosas y sabrosas.

3. Ensalada de pollo y apio con aderezo de wasabi y tahini

El wasabi le da un toque especial a esta ensalada cremosa y crujiente. Se aconseja preparar una buena cantidad y disfrutarla para el almuerzo durante toda la semana, fría o a temperatura ambiente.

4. Pollo Mei Fun

En esta comida preparada en una sola sartén, los fideos de arroz vermicelli se mezclan con pechuga de pollo marinada en soja y muchas verduras.

5. Tajín de pollo entre semana

Esta versión simplificada del clásico marroquí puede no ser tradicional, pero su mezcla de jengibre, cúrcuma y limón en conserva brinda la calidez familiar del plato en menos de una hora.

The New York Times

Por The New York Times

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