¿Cómo prevenir la pérdida de masa muscular después de los 40 años?
Es clave incorporar estrategias efectivas para mantener la fuerza y la autonomía en la madurez
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La pérdida progresiva de masa muscular, conocida como sarcopenia, se convierte en un desafío relevante a partir de los 40 años. Aunque este proceso inicia alrededor de los 30, su avance se intensifica con la edad, comprometiendo funciones básicas como caminar, levantar objetos o subir escaleras.
Según expertos citados por Harvard Health, una combinación de ejercicio de fuerza, alimentación adecuada y, en ciertos casos, intervención hormonal puede ayudar a contrarrestar este deterioro.
La sarcopenia es la disminución gradual de masa y fuerza muscular asociada al envejecimiento. Según el biohacker Gonzalo Ruíz Utrilla, citado por ‘Infobae’, “perder fuerza es perder nuestra autonomía, la capacidad de ser independientes”. La reducción de masa muscular está estrechamente relacionada con la densidad ósea, por lo que incrementa el riesgo de fracturas y afecta directamente la movilidad.
De acuerdo con ‘Harvard Health’, los hombres pueden perder hasta un 30 por ciento de su masa muscular a lo largo de su vida, lo que aumenta el riesgo de caídas y fracturas de bajo impacto. Un estudio de la American Society for Bone and Mineral Research señala que las personas con sarcopenia tienen 2,3 veces más riesgo de fracturas tras caídas.
El envejecimiento es la causa principal, pero se ve potenciado por el sedentarismo, el estrés crónico, la mala alimentación y la falta de sueño. Muchos hombres pueden presentar sobrepeso y malnutrición debido a estilos de vida caracterizados por poca actividad física y alto consumo de ultraprocesados.
Además, la disminución de testosterona, una hormona clave en la síntesis proteica, agrava la pérdida muscular, como indica ‘BodyLogicMD’.
La masa muscular puede evaluarse con técnicas como la bioimpedancia y la densitometría ósea (DEXA), que también mide la densidad mineral ósea. Para medir la fuerza, se utilizan pruebas como la fuerza de prensión, la velocidad de la marcha o el test “sit to stand” (levantarse de una silla repetidamente en 30 segundos). Según Ruíz Utrilla, de 13 a 20 repeticiones indican una buena fuerza funcional
Otra métrica relevante es el VO₂max, que mide el consumo máximo de oxígeno durante el ejercicio. Este valor disminuye cerca de un 10 por ciento por década, y mantenerlo alto favorece la autonomía en edades avanzadas.
La herramienta más efectiva para frenar la sarcopenia es el entrenamiento de fuerza, afirma ‘Harvard Health’. Se recomiendan ejercicios como levantamiento de pesas, sentadillas, planchas y trabajo con bandas elásticas. La clave está en la variedad y la progresión gradual.
Dr. Thomas Storer, del Brigham and Women’s Hospital, sugiere aplicar el entrenamiento de resistencia progresiva (PRT), que consiste en aumentar gradualmente el peso, las repeticiones o las series a medida que mejora la capacidad física. Un programa tipo incluye entre 8 y 10 ejercicios de grandes grupos musculares, con series de 12 a 15 repeticiones, dos o tres veces por semana.
La dieta también desempeña un papel crucial. La recomendación mínima general es consumir 0,8 gramos de proteína por kilo de peso corporal al día. Sin embargo, ‘Harvard Health’ sugiere que los adultos mayores que entrenan fuerza pueden requerir entre 1 y 1,3 g/kg/día. Este aporte debe distribuirse equitativamente en las comidas para maximizar la síntesis proteica.
Las fuentes preferidas son carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa, legumbres y, cuando sea necesario, suplementos como proteína en polvo o creatina. Estos últimos deben utilizarse bajo supervisión médica.
Recomendaciones para evitar la pérdida de masa muscular
- Consultar a un profesional de la salud antes de iniciar un programa de ejercicios, especialmente en personas sedentarias o con sobrepeso.
- Priorizar ejercicios que trabajen todos los grupos musculares, incorporando días de descanso para permitir la recuperación.
- Mantener una rutina regular, idealmente de dos a cuatro sesiones semanales de 45 a 60 minutos.
- Complementar el entrenamiento con una dieta equilibrada y suficiente en proteínas.
- Considerar evaluaciones médicas hormonales si hay síntomas de pérdida de energía, sueño o fuerza
La pérdida de masa muscular después de los 40 años no es inevitable. Con disciplina, planificación y apoyo médico cuando sea necesario, es posible mantener la fuerza, proteger la autonomía y mejorar la calidad de vida en la madurez. Como afirmó el Dr. Storer a ‘Harvard Health’: “Nunca es tarde para reconstruir el músculo y mantenerlo”.
Por Sofía Arias Martínez
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