17 Mayo 2025
Si estás entrenando para ganar masa muscular es necesario que sepas que hay una serie de aspectos que debes tener en cuenta en tu vida más allá de la ejercitación física. Los especialistas señalan que para lograr la hipertrofia muscular es fundamental combinar entrenamiento de fuerza con una alimentación adecuada y descanso suficiente.
Mientras que el entrenamiento estimula el crecimiento muscular y la alimentación provee los nutrientes necesarios para el cuerpo, el descanso permite a los músculos a repararse y crecer. Cada uno de ellos debe tener características propias que vayan en consonancia con el objetivo físico.
Si hablamos de la alimentación hay que combinar también algunos nutrientes en particular. Por una parte las proteínas son fundamentales para la reparación y el crecimiento muscular. Por otra, los carbohidratos complejos aportan energía para entrenar. Por último, las grasas saludables son buenas para estimular la absorción de nutrientes y la función hormonal.
Menú semanal para ganar masa muscular
Lunes
● Desayuno: Avena cocida con leche, banana, nueces y una cucharada de miel. Café o té.
● Almuerzo: Pollo a la plancha con arroz integral y ensalada de palta, tomate y zanahoria.
● Merienda: Licuado de leche, avena, frutilla y una cucharada de manteca de maní.
● Cena: Omelette de 3 huevos con espinaca, queso y pan integral.
Martes
● Desayuno: Pan integral con palta y huevo revuelto. Jugo de naranja natural.
● Almuerzo: Carne vacuna magra (bola de lomo o cuadril) con puré de batata y brócoli al vapor.
● Merienda: Yogur natural con granola casera (avena, semillas y frutos secos).
● Cena: Lentejas guisadas con verduras y huevo duro.
Miércoles
● Desayuno: Licuado de banana, leche y avena + tostadas integrales con queso untable.
● Almuerzo: Fideos integrales con salsa boloñesa (carne picada magra y verduras).
● Merienda: Batido con leche, cacao amargo, banana y maní.
● Cena: Pescado a la plancha con quinoa y ensalada de rúcula, zanahoria y aceite de oliva.
Jueves
● Desayuno: Panqueques de avena y huevo con miel y frutas frescas.
● Almuerzo: Pollo al horno con papas y calabaza, más ensalada verde.
● Merienda: Huevos duros con tostadas integrales y una fruta.
● Cena: Tarta de atún con masa integral y ensalada de tomate con aceite de oliva.
Viernes
● Desayuno: Gachas de avena con leche, manzana rallada, canela y almendras.
● Almuerzo: Bife magro con arroz integral y ensalada mixta con aceite de oliva.
● Merienda: Licuado de leche, banana y avena + puñado de nueces.
● Cena: Revuelto de huevo, arvejas y carne picada con pan integral.
Sábado
● Desayuno: Yogur con avena, chía, frutas y semillas de girasol.
● Almuerzo: Milanesa de pollo al horno con puré de papa y ensalada de repollo y zanahoria.
● Merienda: Batido con leche, durazno, avena y una cucharada de manteca de maní.
● Cena: Pizza casera con masa integral, queso, tomate y huevo.
Domingo
● Desayuno: Pan integral con queso blanco y mermelada sin azúcar. Infusión.
● Almuerzo: Asado magro (vacío o colita de cuadril) con ensalada de arroz y vegetales.
● Merienda: Licuado de leche, cacao amargo, avena y manzana.
● Cena: Hamburguesas caseras de lentejas con pan integral y ensalada.
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