Para mayores de 60: 5 alimentos que es mejor evitar (y 5 que deberías comer más)
Estos son los alimentos que se recomienda priorizar en la tercera edad y también los que conviene dejar de lado
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A partir de los 60 años comienza una etapa bisagra en la vida de las personas ya que el ritmo de vida cambia drásticamente; llega el momento de jubilarse y dejar de trabajar, el cuerpo ya no tiene la misma energía para hacer cosas, y ser sedentario se vuelve la norma. En síntesis, la mayoría de las funciones cognitivas y físicas se empiezan a alterar.
La Organización Mundial de la Salud (OMS), describe a este proceso como “el resultado de la acumulación de daños moleculares y celulares a lo largo del tiempo, lo que lleva a un descenso gradual de las capacidades físicas y mentales, y a una mayor vulnerabilidad de desarrollar enfermedades".
A pesar de que la genética es un factor determinante en cuanto a cómo se envejece, existen otros factores directamente relacionados con la calidad de vida, entre los que la nutrición se vuelve protagonista.
La licenciada en Nutrición, María Sol Pascua, señaló que una nutrición planificada puede ayudar con los problemas más frecuentes de este grupo etario: fragilidad o sarcopenia, deshidratación, desnutrición por falta de apetito y problemas gastrointestinales como diarrea y constipación. “Además, esta población suele estar polimedicada y dicho consumo podría generar interacciones con los alimentos por lo cual como profesionales siempre tenemos que estar atentos a la presencia de estos o al agregado dentro del seguimiento nutricional”, indicó.
5 alimentos que es mejor evitar
1- Carbohidratos refinados
Dan Brennan, médico y colaborador de la Academia Estadounidense de Pediatría, informa en el sitio especializado en salud, WebMD, que hay ciertos alimentos que los adultos mayores deberían alejar de su dieta. Entre ellos destaca los carbohidratos refinados que están repletos de azúcares simples y no tienen los mismos minerales, vitaminas y fibras que los carbohidratos complejos; “Pueden hacer que el nivel de azúcar en la sangre se dispare y luego se desplome”, menciona.
2- Carnes rojas
El consumo de productos de origen animal es recomendado por profesionales para llevar una alimentación integral. Sin embargo, Yael Hasbani, asesora en Dietética y Nutrición Natural, revela que es importante comerlos con moderación ya que estos tardan más en digerirse que los alimentos de origen vegetal. “Es clave no consumirlas más de 2-3 veces a la semana”, reafirma.
Una investigación científica, publicada en la revista Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology, evidenció que los adultos mayores que comen más carne roja tienen un 22% más de riesgo de contraer una enfermedad cardiovascular aterosclerótica.
3- Alimentos crudos
En conversación con la institución Aging Care, Ruth Frechman, dietista registrada y vocera de la Asociación Dietética Estadounidense, explicó que las personas mayores deberían evitar algunos alimentos que parecen saludables, especialmente si se los sirven crudos, debido a los gérmenes que pueden tener. Huevos poco cocidos, sushi y quesos blandos son algunos de los que encabezan la lista. “A medida que envejecemos, se vuelve más difícil para el cuerpo combatir las infecciones, lo que facilita que nos enfermemos”, dijo. Para Frechman las personas mayores deben evitar comer alimentos crudos o poco cocidos, precisamente, para reducir el riesgo de contraer una intoxicación alimentaria.
4- Congelados
Los alimentos congelados suelen ser ultraprocesados y, si bien facilitan el proceso de preparación de las comidas, a menudo tienen un contenido excesivo de sodio y de conservantes que son nocivos para la salud, advirtió a LN Bienestar Gabriel Lapman, médico nefrólogo y autor de Más zapatillas, menos pastillas.
La Fundación Nacional del Riñón estima que este tipo de alimentos suelen contener más de 1000 miligramos de sodio por porción y, a su vez, aconseja limitarse a un total de 2300 mg de sodio por día. “Aquellos que tienen enfermedad renal o presión arterial alta deben limitar la ingesta de sodio a 1500 mg por día”, añade.
5- Alcohol
Hasbani explica que las bebidas alcohólicas son nocivas y que su ingesta en la tercera edad no se recomienda ni siquiera en dosis bajas. Prueba de esto es un estudio de la Universidad de Pensilvania que observó a 36.000 adultos y encontró que incluso los niveles moderados de consumo de alcohol generaban daños en el cerebro. “Aunque se crea que puede facilitar el descanso, no ayuda a permanecer dormido ya que con frecuencia hace que uno se despierte en medio de la noche para ir al baño”, reconocieron los investigadores en las conclusiones del escrito.
5 alimentos beneficiosos para consumir
1- Hortalizas de hoja verde
Son una fuente inagotable de antioxidantes, vitaminas C, E y K, y minerales, lo que las hace excelentes para incorporar diariamente a la alimentación. La Lic. en Nutrición Juliana Gimenez reveló previamente a este medio que son fuente de calcio −mineral encargado de mantener los huesos sanos y garantizar el funcionamiento de numerosas funciones del organismo−. “Sabemos con certeza que a mayor edad, menos absorción hay de calcio por lo que incorporarlas puede contrarrestar esto”, dijo.
2- Frutos secos
Los frutos secos como las nueces, almendras, avellanas o pistachos son alimentos repletos de nutrientes esenciales que pueden beneficiar significativamente la salud de las personas mayores. Hasbani destaca sobre todo su aporte de omega-3, grasas esenciales para la salud, que el cuerpo no puede producir por sí solo y debe obtener a través de la alimentación.
En relación con esto, un estudio realizado en España dentro del marco del proyecto PREDIMED demostró que llevar una dieta rica en frutos secos mejora la función cardíaca y puede reducir el riesgo de demencia.
3- Legumbres
Legumbres como las lentejas, garbanzos, porotos y arvejas son de los alimentos más completos, versátiles y económicos para los adultos mayores. Poseen proteínas vegetales, fibra, hierro, magnesio y antioxidantes. “Son ricos en hierro que, por ejemplo, es un elemento importante de la hemoglobina y tiene como función llevar el oxígeno a todos los tejidos del cuerpo a través de la sangre”, explicó la Lic. Pascua. Además, su alto contenido de fibra ayuda a prevenir el estreñimiento, un problema frecuente en personas mayores.
4- Palta
A pesar de tener mala fama por su contenido de grasas monoinsaturadas, Hasbani asegura que se trata de un alimento ideal para promover el bienestar en la tercera edad. Y uno de los beneficios que más se destacan de su ingesta es el de un mejor estado cognitivo: un estudio observacional realizado por investigadores de la Universidad de Kansas utilizó datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de EE. UU. entre 2011 y 2014 para demostrar que los adultos mayores que consumieron este alimento durante las 24 horas previas a la encuesta obtuvieron puntuaciones significativamente más altas en pruebas cognitivas que quienes no lo hicieron.
5- Frutos rojos
Proporcionan una “nutrición amplia” para los adultos porque tienen múltiples nutrientes. “Ricas en prebióticos, potasio, magnesio, flavonoides, vitaminas C y K. Son útiles para combatir el envejecimiento, especialmente la declinación en las funciones cognitivas, como la memoria y el aprendizaje”, escribe el médico Jorge Dotto en su libro ¿Qué comemos?.
compuestos antioxidantes y antiinflamatorios. El estudio “Comer más frutos rojos, manzanas y té podría tener beneficios protectores contra el Alzheimer” analizó 20 años de alimentación de casi tres mil personas mayores de 50 años y descubrió que aquellas que consumían pocos alimentos ricos en flavonoides —como es el caso de estos frutos— tenían entre dos y cuatro veces más probabilidades de desarrollar demencia.
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