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    Cómo volver a entrenar después de meses sin actividad física

    La buena noticia es que la memoria muscular existe y con algunos cuidados se puede recuperar el ritmo perdido.

    07 de abril 2025, 10:22hs
    Tras un período de pausa, el cuerpo necesita una adaptación progresiva. (Foto: Adobe Stock)
    Tras un período de pausa, el cuerpo necesita una adaptación progresiva. (Foto: Adobe Stock)

    Volver a la rutina puede parecer cuesta arriba, pero no tiene por qué serlo. Con paciencia, constancia y una buena planificación, es posible recuperar la forma física sin riesgos ni frustraciones. Para quienes estuvieron inactivos durante un tiempo, entender cómo reiniciar es clave para no abandonar en el intento.

    Escuchar el cuerpo, la clave del primer paso

    Después de tres meses sin hacer actividad física intensa, más allá de caminatas esporádicas, es importante volver de forma gradual. El objetivo inicial no debe ser rendir al máximo, sino reactivar el cuerpo y evitar lesiones.

    Caminar ayuda, pero no reemplaza del todo el impacto positivo de un entrenamiento más completo. (Foto: Adobe Stock)
    Caminar ayuda, pero no reemplaza del todo el impacto positivo de un entrenamiento más completo. (Foto: Adobe Stock)

    En esta etapa, lo mejor es:

    • Comenzar con ejercicios de movilidad articular y elongación.
    • Realizar rutinas de baja intensidad, con pocos minutos de duración.
    • Prestar atención a cómo responde el cuerpo durante y después del ejercicio.
    • Evitar cargas pesadas, saltos o movimientos explosivos en los primeros días.

    También es fundamental trabajar el sistema cardiovascular con ejercicios aeróbicos suaves, como bicicleta fija, caminatas rápidas o elíptico. Y recordar que el descanso es parte del proceso: no hay que entrenar todos los días desde el inicio.

    Progresar sin apuros, sostener en el tiempo

    Lo ideal es planificar el entrenamiento con objetivos realistas. Un estudio de la Harvard Medical School señala que uno de los errores más frecuentes al volver a entrenar es intentar retomar al mismo ritmo que se tenía antes. La progresión puede basarse en aumentar el tiempo, la intensidad o la frecuencia semana a semana. Un esquema típico sería:

    • Semana 1 y 2: tres días por semana de actividad liviana (30 minutos).
    • Semana 3 y 4: cuatro días por semana con ejercicios más desafiantes.
    • Semana 5 en adelante: sumar fuerza con peso corporal o cargas bajas.

    Los ejercicios de fuerza son fundamentales para ganar masa muscular y prevenir lesiones, especialmente si el objetivo es sostener una vida activa. No hace falta un gimnasio: sentadillas, flexiones, planchas y abdominales ya marcan una diferencia.

    Motivar el cambio y mantener el hábito

    Volver a entrenar no es solo cuestión de voluntad. Es importante encontrar actividades que generen placer o desafío personal, para no abandonar a los pocos días. Algunas recomendaciones:

    • Entrenar con música o en compañía.
    • Establecer un horario fijo y respetarlo.
    • Registrar los progresos en un cuaderno o app.
    • Celebrar cada avance, por pequeño que sea.

    Después de tres meses sin entrenar, retomar puede dar miedo o inseguridad, pero lo esencial es arrancar sin exigencias excesivas.

    Leé también: Cuál es la mejor rutina de ejercicios para adultos mayores

    El cuerpo responde, siempre y cuando se lo trate con cuidado y respeto. Según una publicación de la Cleveland Clinic, volver al ejercicio mejora el ánimo, el sueño y la salud mental, incluso antes de ver resultados físicos visibles. Volver a moverse es también una forma de reconectar con uno mismo.

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