10.000 pasos: cuántos kilómetros hay que caminar por día para tener buena salud

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), hay que caminar 10.000 pasos por día para gozar de una buena salud, pero el 31% de los adultos y el 80% de los adolescentes no lo hace, lo que puede derivar en complicaciones a futuro. Muchas aplicaciones para el celular u otros dispositivos indican que lo ideal es caminar 10.000 pasos, pero ¿cuántos kilómetros son?

Esto suele generar mucha confusión y no todo el mundo conoce la respuesta. Esto depende de la velocidad a la que se camine, la altura de la persona, la longitud del paso, entre otros factores variables. Sin embargo, estimativamente 10.000 pasos son entre 7 y 8 kilómetros, es decir, aproximadamente 70 u 80 cuadras.

Si no querés contar en forma de cuadras, calculá que equivale a 1 hora y 40 minutos de caminata. Caminar esta cantidad de kilómetros por día mejora la salud del corazón, reduce los niveles de colesterol, ayuda a regular el peso, previene enfermedades como la diabetes tipo 2 y ayuda a mejorar la salud mental, ya que combate el estrés, la ansiedad y la depresión.

Ventajas de caminar

• No requiere un gasto de dinero, a diferencia de anotarse en un gimnasio.

• El contacto con la naturaleza es muy beneficioso, tanto para la salud física como para la salud mental.

• Alivia el estrés, la depresión y la ansiedad, ya que funciona como una suerte de meditación.

• Mejora la resistencia cardíaca, fundamental para tener una buena salud del corazón.

• Mejora la oxigenación de los pulmones.

• Mejora la digestión y el estreñimiento, ya que al caminar, los intestinos se mueven, favoreciendo el tránsito.

Qué tener en cuenta para hacer una caminata efectiva y saludable

1. La velocidad adecuada

La velocidad es muy importante. No es lo mismo caminar extremadamente lento que a un ritmo continuo y sostenido. Joanna Hall, fundadora del sistema de caminata WalkActive, sostiene que el ritmo de los pasos es un factor clave. Caminar al menos a 100 o 120 pasos por minuto mejora los niveles de glucosa y regula la presión arterial. 

2. Respiración correcta, atención plena y pies enraizados al suelo

Es fundamental caminar concentrado, ya sea que lo hagas escuchando música o sin auriculares. Lo importante es que estés presente mentalmente mientras caminás, atendiendo a cada uno de los pasos que des. Para esto, al igual que con la meditación, la clave está en la respiración. La respiración correcta es inhalando por la nariz en 2 o 3 segundos, con la boca cerrada, y exhalando también por la nariz en el doble de tiempo, es decir, aproximadamente 4 o 6 segundos. Además, hay que estar atento a las pisadas, a tener el pie completamente enraizado al suelo, estirando bien los dedos dentro de la zapatilla. Por último, no se deben arrastrar los pies.

3. Calzado correcto

El calzado es uno de los pasos más importantes a tener en cuenta. No es lo mismo caminar con unas zapatillas de suela plana que con unas hechas especialmente para caminatas. Esto es fundamental porque los pies sostienen el peso de todo el cuerpo, y si la base de los pies está mal apoyada, toda la columna vertebral se verá afectada, llevando a contracturas, dolores, desviaciones en la columna o incluso lesiones y tropiezos.

4. La superficie por donde se camina

Se aconseja ir variando los lugares de caminata. Primero, podés empezar por caminar sobre una calle asfaltada, con suelo regular, que suele requerir menos esfuerzos. En cambio, en senderos o superficies con pasto muy irregulares o la arena de la playa y las subidas en tierra, la caminata puede dificultarse significativamente.

5. Ir poniéndose desafíos pequeños cada día

Podés empezar dando una breve vuelta de 15 minutos, para luego aumentar a 30 hasta llegar a 1 hora. Lo importante es que no te sobreexijas y escuches tu cuerpo, y si te cansás o sentís alguna molestia, no continuar y retomar otro día. Además, es preferible una caminata breve pero a la velocidad adecuada, que una caminata larga y lenta. Poco a poco, podés probar diferentes terrenos para caminar.

6. Mantenerse hidratado

Por último, pero no menos importante, la hidratación. Mantenerse hidratado antes, durante y después de cada caminata es clave para un mejor rendimiento, para evitar deshidrataciones o para que no te baje la presión. Además, es ideal comer algo antes de caminar, preferentemente un mínimo de 30 o 40 minutos antes, para no tener la comida atorada en la garganta, pero al mismo tiempo tener una reserva de energía para hacerlo sin cansarte.