Enfrentar “el madrugón”: a pocas semanas del inicio de clases, los expertos recomiendan que los chicos “entrenen” el sueño

La cuenta regresiva ha comenzado. En poco más o poco menos de dos semanas, los chicos y los adolescentes vuelven a las aulas. Para la gran mayoría de las familias implica retomar un hábito conocido, pero en casi todos los hogares habrá que atravesar un escollo no tan fácil: el “madrugón”.

Los especialistas coinciden en que hay que “entrenar”. “Dos semanas o 10 días antes aconsejamos que comiencen en forma gradual a organizar la rutina diaria para que se acuesten de 15 a 20 minutos antes de lo que habitualmente se iban a la cama en vacaciones y se levanten entre 15 y 20 minutos antes cada día”, indica la pediatra Angela Nakab, especialista en adolescencia y secretaria de Subcomisión de Medios y Comunicación de la Sociedad Argentina de Pediatría (SAP).

“En vacaciones, las reglas se desdibujan. La alta exposición a pantallas, el dormirse y levantarse a distintas horas, el comer en forma irregular a menudo ultraprocesados, de bajo nivel nutricional. Todo esto altera los ritmos biológicos. Por eso, la reorganización familiar luego requiere de cierto trabajo anticipado para poder lograrlo del modo más fisiológico posible. En un escenario ideal se debería comenzar a ‘ritmar’ a nuestros hijos al menos 15 días antes del comienzo de las clases”, añade María Elena Mazzola, neuropediatra y jefa de Medicina del sueño de Fleni.

“Es importante adaptar a los chicos, es un cambio muy abrupto de hábitos que se puede ‘pagar’ con malhumor, somnolencia, con cambios en el estado de ánimo, con salud. Lo idea es ir modificando de a poco el horario de ir a la cama y de levantarse… Al principio les va a costar, pero si se hace gradualmente funciona”, afirma Diego Golombek, doctor en Ciencias Biológicas, profesor plenario de la Universidad de San Andrés (UdeSA) e investigador del Conicet.

“Los chicos necesitan rutinas –añade Nakab–, y por eso recomendamos que durante este período de adaptación al regreso a la escuela las familias generen situaciones similares día a día. Las rutinas reiteradas ayudan a la organización mental y se vinculan con el neurodesarrollo infantil, por eso son tan importantes. También se recomienda comenzar a despertarlos de la misma manera cada día. Las familias tienen sus rutinas, pero siempre se aconseja que sea de una manera progresiva y amable. Un chico puede dormirse por relajación o por agotamiento y la idea es que se concilie el sueño por relajación para tener un sueño más reparador”.

Los cronotipos

Las familias que tienen uno o varios adolescentes en casa saben que es muy complicado que dejen de lado las pantallas y se vayan a dormir antes de la madrugada.

“Los adolescentes tienen retraso de la liberación de melatonina, entonces biológicamente su patrón de sueño es más tardío: se duermen más tarde y se despiertan más tarde –advierte Alejandra Ariovich, pediatra certificada en Adolescencia y secretaria del Comité de Adolescencia de la SAP–. Además, existe una gran presión social sobre los hábitos nocturnos en este grupo de edad. Los chicos ensayan autonomía, quieren y necesitan separarse de la familia para crecer, pero eso implica aislarse, ir a sus habitaciones, y usar las redes sociales hasta las 3, o aún más. Es decir, se separan de la familia, pero van en contra del reloj social”.

Golombek explica que la cronobiología es el estudio de los ritmos y relojes biológicos y que, en ese contexto, se ha definido el concepto de “cronotipo” para designar el horario en el que las personas se duermen y se despiertan. “El cronotipo tiene un componente cultural, la familia, el ambiente, la sociedad en la que cual nos desarrollamos, y un componente genético, hereditario –puntualiza–. Hay individuos mañaneros o alondras, vespertinos o búhos y colibríes, que es un cronotipo intermedio llamado así por los hábitos ornitológicos de este pájaro, que se adapta tanto a madrugar como a despertarse más tarde. El cronotipo, además, suele manifestarse desde la infancia, aunque también lo modula la crianza. Diversas encuestas coinciden en que existe un 30% de personas alondras, un 30% búhos y un 40% colibríes”.

Todo indica que los peores posicionados frente al despertador sonando temprano son los adolescentes. “Aproximadamente el 40% de ellos tiene cronotipo nocturno, son ‘búhos’, es decir, se van a dormir más tarde y por eso necesitan dormir hasta más tarde en la mañana –añade Golombek, que dirige el Laboratorio Interdisciplinario del Tiempo en la Universidad de San Andrés–. Y entre los adolescentes que cursan una depresión, la proporción de búhos puede llegar al 80 por ciento”.

“Dormir es imprescindible para la todas las funciones neuronales –dice Ariovich–. Los adolescentes necesitan hacerlo entre 8 y 10 horas, menos que los niños, pero más que los adultos porque el crecimiento somático y del sistema nervioso central en esta etapa incrementa la necesidad de dormir. El sueño es un protector en la consolidación de la memoria, del desarrollo del pensamiento abstracto, de la consolidación de las emociones”.

Golombek admite que no es nada fácil que un adolescente se vaya a dormir temprano porque además de los cambios en su reloj biológico, que hace que el sueño se retrase, existe una fuerte presión social por acostarse lo más tarde posible. “Estamos trabajando este tema en el laboratorio –comenta–. Es decir, la procrastinación del sueño en adolescentes. Procrastinar es posponer algo que sabemos que deberíamos hacer aunque eso tenga consecuencias negativas y se aplica perfectamente en este caso. El adolescente sabe que le costará despertarse pero sigue su instinto, no su razón. Por eso lograr que se vayan a la cama a las 11 de la noche y duerman hasta las 6 o 7 de la mañana sería un progreso muy alentador”.

Jet lag social

“Hasta hace algunos años–añade el biólogo–, el cronotipo se determinaba con una escala de preferencias, como por ejemplo saber a qué hora las personas preferían hacer actividades (un deporte, salir a caminar y trabajar, entre otras). Pero Till Roenneberg, experto en Cronobiología humana de la Universidad de Munich, determinó que no era tan objetivo preguntar sobre preferencias horarias, sino sobre horarios reales de sueño y particularmente la diferencia de horarios de ir a la cama en días de semana y fines de semana, asumiendo que la diferencia entre esos horarios correspondía al reloj biológico y al reloj social. Llamó a esta diferencia ‘jet lag social’, que se produce cuando existe un cambio de hábitos muy fuerte entre el horario de sueño del fin de semana y el de los días escolares o laborales”.

Nakab puntualiza que según la SAP y la Academia Americana de Pediatría, los preescolares de 3 a 5 años deberían dormir entre 10 a 13 horas; los escolares de 6 y 12, 9 a 12 y los adolescentes 13 a 18, de 8 a 10. “Cuando esa cantidad de sueño no se respeta comienza la llamada deuda de sueño –dice la pediatra–, y eso tiene consecuencias negativas.”

“Si se deja de dormir la cantidad de horas recomendadas crónicamente se acumula una deuda de sueño. Pero esta no se paga con los fines de semana o con una siesta: se paga con salud –corrobora Golombek–. Por eso, la deuda de sueño que los chicos acumulan durante el año lectivo suele generar un rendimiento escolar más bajo, enfermarse más, estar de malhumor, somnolientos”.

En ese sentido, las investigaciones demuestran que en el país existe un importante “jet lag social” –es decir, una diferencia muy grande, de varias horas, entre el horario del cronotipo y el que impone la sociedad– y que esta situación está muy marcada entre los adolescentes que concurren a la escuela al turno mañana.

“Hay protocolos que muestran que una diferencia de media hora en el inicio de las clases por la mañana modifica el entusiasmo, la salud y el desempeño de los estudiantes –señala Golombek–. Habría que intentar este cambio científicamente. Si se hiciera bien no debería molestar ni al trabajo, ni al transporte. Existen evidencias aquí y en todo el mundo. Los horarios deberían adaptarse lo mejor posible a nuestro reloj biológico. No al revés”.

Los sí y los no

• Exposición a la luz solar por la mañana. Dejar las cortinas abiertas para que el sol intervenga en la promoción de la vigilia
• Realizar actividad física regular preferentemente por la mañana y al aire libre
• Evitar las siestas, sobre todo después de las 17
• A partir de las 17 disminuir la exposición a pantallas, música con tono elevado, juegos online, ingesta de bebidas estimulantes y ejercitación intensa.
• Hacer una comida nocturna temprano, no muy copiosa, rica en verduras, proteínas y frutas, y con pocas harinas refinadas y dulces
• Cenar en familia, en un ambiente sereno y armonioso
• Si se mira TV, evitar programas violentos
• Promover actividad relajante antes de ir a dormir (baño tibio, mindfulness, meditación, música suave, leer en papel, etc)
• Si especialmente los adolescentes no quieren dejar sus pantallas, utilizarlas en modo nocturno: si bien no anulan el efecto negativo sobre el ciclo del sueño, lo disminuyen
• Cuando empiezan las clases, tratar de que los horarios de acostarse y despertarse del fin de semana no sean muy distintos
• No obligar a que los chicos desayunen copiosamente; y evitar que esta primera comida esté cargada de harinas y dulces refinados

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