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    Qué es el entrenamiento autógeno y cómo puede ayudarnos a encontrar la calma

    Se trata de una técnica que ayuda a la relajación y que puede llevarse a cabo en cualquier lugar que nos resulte cómodo.

    10 de enero 2025, 08:43hs
    La clave de la relajación es encontrarse a uno mismo. (Foto: adobe Stock)
    La clave de la relajación es encontrarse a uno mismo. (Foto: adobe Stock)

    En la actualidad, vivimos en un mundo en el que todo va cada vez más rápido, donde se premia la hiperproductividad y el estar todo el día ocupado. Por eso, una técnica que nos ayude a relajarnos y estar en calma siempre es bienvenida y más si podemos realizarla solos y desde la comodidad de nuestro hogar.

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    Hoy en día, cobran mucha importancia técnicas como el entrenamiento autógeno, un método de relajación desarrollado por el psiquiatra alemán Johannes Heinrich Schultz en la década de 1930 y que se basa en la premisa de que la relajación profunda se puede lograr a través de la autosugestión y la concentración en sensaciones internas, según informaron especialistas de la Clínica Universidad de Navarra, España.

    Para comenzar con la relajación, es fundamental hacer ejercicios de respiración. (Foto: Adobe Stock)
    Para comenzar con la relajación, es fundamental hacer ejercicios de respiración. (Foto: Adobe Stock)

    El entrenamiento autógeno consiste en aprender y realizar seis ejercicios de manera progresiva que nos harán entrar en un estado de relajación pasiva a través de las propias sensaciones y percepciones del cuerpo, explica la psicóloga española Patricia Fernández, quien añade que el mismo puede utilizarse para ayudar en el manejo del estrés, la ansiedad, el insomnio y otras afecciones relacionadas con el sistema nervioso autónomo. “Se trata de un proceso de seis etapas que implica la repetición de fórmulas o afirmaciones específicas que inducen sensaciones de pesadez y calor en diferentes partes del cuerpo”, señaló.

    Las seis etapas del entrenamiento autógeno

    Como ocurre con todas las técnicas de relajación, lo primero es escoger un sitio tranquilo, que no tenga demasiados estímulos que puedan distraernos, mientras que nuestra postura corporal debe ser cómoda, acostada boca arriba o sentada, con la espalda apoyada, las piernas relajadas y las manos apoyadas en los muslos. “Si sos principiante, se recomienda que los ejercicios de relajación duren entre 5-7 minutos y que puedas repetirlos dos o tres veces al día”, aconseja Patricia Fernández. Estos son las diferentes etapas del entrenamiento autógeno:

    • Ejercicio de pesadez. Este ejercicio trabaja la relajación de los músculos, explica la experta. Se trata de concentrarnos en la sensación de pesadez de las diferentes partes del cuerpo, comenzando por los pies y expandiendo esa sensación por el resto del cuerpo hasta la cabeza. Si nos ayuda, podemos repetirnos mentalmente afirmaciones como “mis brazos y piernas están pesados y relajados”.
    • Ejercicio de calor. Este ejercicio es similar al anterior, pero en lugar de hacernos consciente de la pesadez de tus extremidades, en este caso tenemos que enfocarnos en la sensación de calidez de las diferentes partes del cuerpo. “Focalizate en cómo sentís el calor igual que cuando estás expuesto al sol, de una manera agradable”, aconseja.
    • Ejercicio de pulsación. “Este ejercicio puede ser el más complicado de todos, ya que requiere de un mayor estado de concentración y atención hacia tu cuerpo”, advierte Fernández. Se trata de concentrarnos esta vez en el ritmo cardíaco, repitiendo afirmaciones como “mi corazón late con calma”.
    • Ejercicio respiratorio. Pasamos del ritmo cardíaco a la respiración. Debemos concentrarnos en ella, en cada inhalación y expiración. De igual manera, podemos repetirnos en la mente mensajes serenos como “respiro tranquila y profundamente”.
    • Ejercicio plexo solar. En este ejercicio, es importante que nos imaginemos que nuestro abdomen expulsa calor hacia el resto del cuerpo, dijo Fernández. Podemos visualizarlo para que sea más sencillo mientras repetimos en la mente “mi abdomen está cálido y relajado”.
    • La mente. En esta práctica, nuestra mente tiene que focalizarse en sentir frescor y un alivio enorme, repitiendo frases del tipo “mi mente está fresca”, “siento frescura en mi cabeza”. “Aquí, tu relajación tiene que ser ya muy elevada y la idea es que este ejercicio te conecte con una experiencia de relajación física y mental”, concluye.

    Los cinco beneficios del entrenamiento autógeno

    La relajación influye en el sistema nervioso, por lo que no es extraño que el entrenamiento autógeno, tanto guiado como realizado de manera personal, tenga múltiples beneficios:

    1. Induce a la calma: existen muchas técnicas de relajación, y este beneficio es común a todas ellas. Llegar a un estado de calma y relajación mejora el bienestar mental y emocional.
    2. Ayuda a la autorregulación del cuerpo: a través de las respiraciones lentas se consigue disminuir las pulsaciones, lo que ayuda a regular situaciones que puedan provocar ansiedad. «Con la respiración y la imaginación se puede regular el sistema respiratorio y cardiovascular», afirma Patricia Fernández.
    3. Fomenta la autodeterminación. Ante situaciones estresantes, es normal que a las personas que se encuentran también con ansiedad o estrés, les cueste más tomar decisiones y elegir cómo actuar frente a las mismas, dice la experta. De ahí la importancia de estas técnicas de relajación.
    4. Mejor higiene del sueño: la ansiedad puede provocar que tengas dificultades para conciliar el sueño o para mantenerlo en el tiempo. Realizar este tipo de técnicas de relajación ayuda a mejorar la calidad del sueño y a combatir el insomnio.
    5. Mejora la gestión emocional y el autocontrol: practicar ejercicios de relajación nos ayuda a mejorar nuestra gestión emocional y a determinar qué es lo que nos pasa, aumentando nuestra capacidad introspectiva y fomentando el autocontrol.

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