Las verduras de hoja verde son una excelente manera de mejorar la salud, ya que poseen muchos nutrientes vitales, vitaminas, minerales y antioxidantes. Además, se destacan por:
- Un gran contenido de vitaminas, minerales y antioxidantes.
- Los vegetales de hoja verde son naturalmente bajos en calorías y ricos en fibra.
- Están disponibles durante todo el año en las verdulerías y se pueden cultivar fácilmente durante los meses de primavera y verano, según su ubicación.
- Hay muchas variedades y sabores que se pueden usar de diferentes maneras, como en ensaladas, sopas, salteados, etc.
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El doctor Swrajit Sarkar es miembro de la Sociedad Africana de Nutrición (ANS) y profesor titular de Nutrición de la Universidad de Londres. Según él, los 7 alimentos más sugeridos son:
Las hojas de color verde intenso de una lechuga son las más ricas en vitaminas y minerales. (Foto: Adobe Stock).
- Espinaca: es fácil de conseguir durante todo el año y está repleta de hierro, calcio, potasio y vitaminas B6, C y K. También es una buena fuente de antioxidantes que puede reducir el riesgo de muchas enfermedades, incluidas las cardíacas y ciertos tipos de cáncer. Es mejor comerla crudo, como parte de una ensalada, ya que la cocción tiende a destruir los polifenoles y flavonoides naturales de las hojas. Ciertos polifenoles y flavonoides pueden reducir la posibilidad de desarrollar ciertos tipos de cáncer, enfermedades cardiovasculares, diabetes y enfermedades neurodegenerativas, como la enfermedad de Alzheimer.
- Col rizada. Tiene un sabor único que puede cambiar según su variedad y cómo se prepare. Si puede soportar el sabor amargo, la col rizada está repleta de micronutrientes importantes como calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, zinc, cobre, manganeso y selenio. También es una buena fuente de vitaminas, incluidas las vitaminas A, B, E, C y K. Evitá blanquear y hervir la col rizada, ya que el proceso puede reducir la cantidad de minerales solubles en agua, vitaminas y fitoquímicos en las hojas. La col rizada se puede comer cruda en ensaladas. Una taza de col rizada cruda (21 g) tiene solo nueve calorías.
- Acelga. Tiene un sabor ligeramente dulce y buenas cantidades de vitaminas A y C. Una pequeña cantidad de acelga (alrededor de 175 gramos) puede satisfacer el requerimiento diario de vitamina K, que es importante para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos. La acelga, que viene en una variedad de colores, también tiene minerales esenciales como hierro, cobre, potasio y calcio.
- Rúcula: es consumida desde la época romana y es un aderezo popular en las pizzas. La rúcula está repleta de nitratos, que los estudios han demostrado que pueden aumentar el rendimiento en los deportes. La rúcula también es rica en vitaminas K y C, y calcio y polifenoles.
- Lechuga romana: es una buena fuente de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A, K, C y ácido fólico (una vitamina B que es especialmente importante durante el embarazo). Estos nutrientes son esenciales para mantener la salud en general y apoyar un sistema inmunológico saludable. La lechuga romana, conocida como lechuga cos, también es una fuente de fibra, que se sabe que reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino.
- Berro: si te gusta un poco de picante y quieres incorporar un verde frondoso con un sabor distintivo a tus comidas, los berros son una excelente opción. No solo agregan una explosión de sabor, sino que también proporcionan una rica fuente de vitaminas A y C y antioxidantes. Las investigaciones sugieren que el berro podría ser un agente terapéutico contra el cáncer oral.
- Bok choy: esta variedad de col blanca china se puede utilizar en salteados, sopas, ensaladas o simplemente como guarnición. Es rica en fibra, así como en diversas vitaminas, minerales y antioxidantes. Esta hoja verde puede ayudar a mantener la salud ósea, la inmunidad, la visión, la salud del corazón, la presión arterial y posiblemente prevenir ciertos tipos de cáncer.
