La edad realmente es sólo un número y la menopausia, un estado. No es excusa para no hacer ejercicio y mantenerte saludable. El ejercicio a partir de los 50 años es cuando debes trabajar fuerza, aeróbico, flexibilidad y equilibrio para acelerar el metabolismo.
Hay mujeres de 60 años que parece que tienen 35. Y, otras de 50 que aparentan 65 años. Más allá de genética, todo suele tener que ver con cómo cada una cuida su cuerpo y lo que hacen para mantenerse activas. Cada año tras la menopausia, se pierde de entre un 1% y un 2,5% de masa ósea, y el ejercicio físico se convierte en un aliado fundamental para prevenir la pérdida y mejorar la mineralización ósea. Porque cuando la mujer entra en este estado no debe ser una excusa para sentarse en un sofá. Más bien lo contrario. Necesitas más que nunca activarse y tonificar tus músculos.
Cuando se trata de hacer ejercicio, nunca es demasiado tarde para comenzar un programa de ejercicios. Empezar una rutina física puede ayudar a revertir algunos de los problemas causados por la inactividad y puede hacerte sentir bien contigo misma a todos los niveles.
Realmente lo necesitas. La falta de ejercicio y sedentarismo es perjudicial para toda la población, pero la falta de actividad física puede empeorar los síntomas de la menopausia. En esta etapa aumenta el riesgo de sufrir problemas como la osteoporosis, problemas cardiovasculares, incontinencia urinaria, sofocos o trastornos de ansiedad.
¿Por qué debes hacer ejercicio a los 50 años?
Cuando se trata de tus músculos, el dicho de -o lo usas o lo pierdes- es totalmente cierto. A partir de esta edad, la persona pierde de media alrededor del 1% de músculo cada año. Pero la cosa es que no tienes que resignarte a que eso suceda. Con ejercicio, puedes restaurar el músculo perdido incluso hasta los 90 años. Los beneficios del ejercicio no se limitan a mejorar la masa muscular y la fuerza. Ciertos tipos de ejercicio también pueden ayudar a mejorar la salud de tus huesos. Hasta aproximadamente los 30 años, tu cuerpo trabaja duro para producir y desarrollar hueso. Pero luego llega lentamente la pérdida ósea, que se acelera aún más durante la menopausia debido a la reducción en la producción de estrógenos. Ahí es cuando el riesgo de osteoporosis realmente puede ser real. Realizar ejercicios con pesas que te obliguen a trabajar contra las fuerzas de la gravedad puede ayudar a mejorar la densidad ósea y reducir el riesgo de fracturas.
El aumento de peso
Los cambios que ocurren en el cuerpo de una mujer durante la menopausia, como una disminución en la producción de hormonas, pueden provocar un aumento de peso y el desarrollo de un exceso de grasa abdominal. No es una simple cuestión estética, sino que se trata de algo que va más allá. Mantenerte activa durante esta etapa puede ayudarte a evitar parte del aumento de peso. Y a su vez, mantener tu peso evitará ciertas condiciones a menudo relacionadas con la obesidad o el sobrepeso, como la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y enfermedades del corazón.
Tipos de ejercicios recomendados
No todos los ejercicios son iguales y es importante asegurarse de incluir una combinación de diferentes tipos de trabajo en tu rutina de ejercicios.
– El primero debe ser el entrenamiento de fuerza. Las buenas rutinas de entrenamiento para mujeres mayores de 50 años incluyen levantar pesas, así como ejercicios que impliquen el uso de resistencia, como Pilates o trabajar con bandas de resistencia.
– Luego están los ejercicios aeróbicos o cardiovasculares, que a veces se denominan ejercicios de resistencia, ya que se supone que debes hacerlos durante al menos 10 minutos. Durante el ejercicio aeróbico, tu ritmo cardíaco y tu respiración deberían aumentar, pero no tanto como para no poder mantener una conversación con alguien a tu lado. Caminar, trotar o nadar son ejemplos de ejercicio aeróbico.
– Los estiramientos también son un ejercicio fundamental dentro de esta rutina para mujeres que se acercan o han pasado la menopausia. Ayudan a mejorar o mantener la flexibilidad, lo que reduce el riesgo de lesiones en los músculos o las articulaciones. Y apunta esto: el yoga es un fantástico ejercicio de estiramiento.
– Finalmente están los ejercicios de equilibrio. A medida que envejeces, aumenta el riesgo de caídas. Los ejercicios que ayudan a mejorar o mantener el equilibrio pueden reducir el riesgo de caídas. Un ejercicio de equilibrio puede ser tan simple como pararse sobre un pie.
Un 16,1% de las mujeres con hábitos sedentarios reconocen tener síntomas menopáusicos severos, mientras que sólo un 10,6% de las activas los tienen. Este 6% de diferencia supone, para los investigadores, la confirmación de que el sedentarismo está asociado con signos como el insomnio, la depresión o la ansiedad.
"Nunca es demasiado tarde para empezar a cuidarte". Claro esta que no deseas caer en un sedentarismo. Al menos 150 minutos a la semana (por ejemplo, 30 minutos al día, 5 días a la semana) de actividad de intensidad moderada, como caminar a paso ligero. También 75 minutos a la semana de actividad de intensidad vigorosa, como caminar, trotar o correr.
Lo ideal es hacer ejercicio de fuerza regularmente: Para ganar y mantener la masa muscular, es necesario realizar ejercicios de fuerza al menos dos o tres veces por semana. Trabajar con pesas libres, máquinas o bandas de resistencia es una excelente manera de fortalecer los músculos y mantener la densidad ósea. Pero todo está permitido, si con sólo 20 minutos de ejercicio al día reducen el riesgo de enfermedades graves, según una nueva investigación. Un nuevo estudio ha revelado que sólo 20 minutos de ejercicio diario podrían evitar una visita al hospital.